健康的な生活のために必要な筋肉を維持しましょう

2019年12月6日

 

 健康的な生活のために必要な筋肉は、主に「立つ」、「歩く」、「姿勢を維持する」ための筋肉です。

具体的には、大腿四頭筋(太ももの前側)、大臀筋(お尻)、腹筋群(おなか)、背筋群(背中)があげられます。

筋肉量は加齢と生活習慣が深く関わっています。

 

加齢による筋力の低下

 立つときに重要な大腿四頭筋(太もも)の筋肉量は、80歳代でおよそ30歳代の半分程度であるという国の報告があります。

ということは、30歳代のときに片足で立ち上がる筋力がなければ80歳代になったときに自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。

 

筋肉が衰えるとサルコペニアが起こります

 加齢に伴う筋肉の委縮をサルコペニア(廃用性筋委縮症)といいます。サルコペニアになると歩く速度が低下し、着替えや入浴などの日常生活の動作が難しくなったり、体のバランスが悪くなって転倒・骨折の危険性が高くなったりします。若い方は筋力不足で日常生活に支障が出ることはほとんどありませんが、年齢を重ねると筋力の低下の進行は深刻な問題であり、それによって日常生活に支障が出ることがあります。

 

サルコペニアを予防するためには

 サルコペニアを予防するためには、1.適度な運動、2.バランスのとれた食事、3.生活習慣の見直し、4.積極的な社会活動への参加、5.慢性疾患の管理を行い、心身の健康を維持することが大切です。

 

 適度な運動の内容ですが、ウォーキング・ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することが何よりも重要です。筋肉は鍛えることで何歳になってからでも強く大きく発達させることができます。

 さらに高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛える運動もあります。このような運動はけがを予防するために個々の身体の状態にあった方法で行うことが必要です。安全かつ効果的に足腰を鍛える方法のひとつに、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」があります。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前傾したフォームになるため、自然に膝を痛めず安全に行えます。

 

安全に運動を行うために

  • 医療機関に通院中の方は、運動の可否や内容等について医師に相談してから行いましょう。
  • 治療中の病気がない方は、最低年1回は健診等で血圧や採血結果に問題がないか確認しましょう。受診が必要なときには受診し、生活習慣の改善に取り組みましょう。
  • 体調不良がある、血圧がいつもより高いなどの症状があるときは運動をしないようにしましょう。
  • 運動を行う前にはウォーミングアップ(準備体操など)を必ず行い、徐々に心拍数や負荷量を上げましょう。
  • 20分に1回程度は水分摂取を心がけましょう。
  • いつもと違う症状や疲れが強いときは、運動を中止しましょう。
  • 運動後はクーリングダウン(整理体操など)を行い、徐々に心拍数を下げましょう。

 

お問い合わせ

  • 会津若松市役所 健康増進課
  • 電話番号:0242-39-1245
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